„Journaling“ kann viel mehr sein, als das pragmatische Ventil für negative Emotionen und das reine Mittel zum Zweck der Selbstfindung. How to Journal soll dir dabei helfen, deine eigene Schreibroutine zu etablieren, damit auch du die Vorzüge des Schreibens für dich entdecken kannst. Denn Journaling ist eine Form des Selbstausdrucks, die Menschen dazu anregen und befähigen kann, komplexe Gefühle zu sehen, zu verstehen und letztendlich Leichtigkeit in ihnen zu finden.
How to Journal – Was ist effektives Journaling?
Der Unterschied zum Tagebuch liegt darin, dass wir uns beim Journaling auf die wichtigen und positiven Dinge konzentrieren. Hier geht es nicht darum, die äußeren Geschehnisse eins zu eins wiederzugeben und womöglich die negativen Tagesereignisse in den Fokus zu nehmen.
Beim Journaling setzt Du Dich ganz bewusst mit Deinem Inneren, Deinen Gedanken und Deinen Gefühlen auseinander und bringst sie aufs Papier.
Dass das nicht nur bloße „Papierverschwendung“ ist zeigen viele Studien:
How to Journal – Nur ein paar der Vorzüge, die das Schreiben bringt:
- Achtsamkeit: Journaling bewegt den Geist von der Passivität zur aktiven Auseinandersetzung mit den Gedanken und hilft uns im gegenwärtigen Moment achtsam sein (Robinson, 2017; Happier Human, 2012).
- Emotionale Intelligenz: Über das Schreiben und aktive Reflektieren wird die Fähigkeit geschult Emotionen wahrzunehmen und zu erleben. Nicht nur für einen selbst, auch für die Mitmenschen wird so Empathie und Offenheit ermöglicht.
- Es kann uns bewusster (und selbstbewusster!) machen und uns helfen, hinterhältige, ungesunde Muster in unseren Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen.
- Es ermöglicht uns, mehr Kontrolle über unser Leben zu erlangen und die Dinge ins rechte Licht zu rücken.
- Darüber hinaus kann es uns helfen, von einer negativen zu einer positiveren Denkweise überzugehen, insbesondere in Bezug auf uns selbst (Robinson, 2017).
- Stärkung der Selbstdisziplin und des Gedächtnisses
- Die Funktion des Arbeitsgedächtnisses kann durch regelmäßiges Journaling verbessert werden (Baikie & Wilhelm, 2005).
- Es erfordert die Anwendung der analytischen, rationalen linken Seite des Gehirns; Während die linke Hemisphäre beschäftigt ist, hat die rechte Hemisphäre (die kreative, empfindliche Seite) die Freiheit zu wandern und zu spielen (Grothaus, 2015).
- Psychische Gesundheit: Ausdruckstarkes Schreiben ist ein Weg zur Heilung, indem Erfahrungen und Erlebtes in Sprache übersetzt wird und so das Nicht-Greifbare etwas mehr gefasst werden kann.
- Reduktion der Symptome einer Depression
- Reduktion der Intrusions- und Vermeidungssymptome nach Traumata (Baikie & Wilhelm, 2005).
Schreiben als Ritual – nehme dir die Zeit, um deine Gedanken zu fokussieren
Ich persönlich schreibe seit fast 10 Jahren jeden Morgen meine Gedanken und Gefühle auf und nehme mir da ganz bewusst die Zeit, jeden Tag mit diesem festen Ritual fokussiert zu beginnen.
So habe ich gelernt, meine Innenwelt ganz bewusst in meine gewünschte Richtung zu lenken. Ich lasse sie für mich, statt gegen mich arbeiten. Das ist der wichtige und entscheidende Unterschied, der jeden Tag mit einer ganz neuen Energie belegt und so auch die Perspektive auf die Außenwelt für mich verändert. Für mich ist das Journaling eines der stärksten Tools für persönliche Weiterentwicklung.
Die Magie des Journalings ist, dass es Dir eine Art Vogelperspektive auf Dein Leben ermöglicht, in Deine Seele zu blicken und Dich mit Deinem Innersten zu verbinden. Ganz frei und unverfälscht schaffst du mit dem Journaling einen Raum für den Dialog mit dir selbst. Eine Zeit nur mit dir, in der du durch die richtigen Fragen und genaues „Hinspüren“ immer mehr zu deiner eigenen Wahrheit findest.
How to Journal – Wie Du Journaling zu Deinem Ritual werden lassen kannst
Es ist wie mein Yoga am Morgen für den Kopf und bevor ich anfange zu schreiben, setze ich mich hin, habe meinen Kaffee neben dem Büchlein parat, schließe die Augen, atme ein paar Atemzüge durch und beginne mich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.
Natürlich hat es bei mir am Anfang auch etwas gedauert, bis ich das Schreiben als Gewohnheit in meinen Alltag integrieren konnte und meine für mich beste Routine gefunden habe. Das ändert sich immer wieder je nach Lebensumstand oder dem Ort, an welchem ich mich gerade befinde.
Zudem gibt es inzwischen auch unzählige Methoden und Varianten des Journalings.
Damit sich diese neue Routine in deinen Tag etablieren kann, teile ich mit dir meine persönlichen Journaling-Tipps, mit denen auch du das Journaling ganz einfach zu einer festen Gewohnheit in deinem Leben machen kannst
How to Journal – Methoden und Vorgehensweisen
Ich empfehle Dir Dein Büchlein handschriftlich zu führen. Weg vom Handy, weg vom Bildschirm. So hast Du keine Ablenkung und zeitgleich schulst Du die Motorik beim Schreiben.
Wähle für Dich ein schönes Notizbuch aus und wenn es Dir Probleme bereitet einfach drauf los zu schreiben gibt es bereits mit Fragen und Anregungen vorgefertigte Journals, wie etwa das 6-Minuten Tagebuch.
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Schaffe dir deinen Wohlfühlraum
Sorge für eine schöne Atmosphäre, sodass du es gemütlich hast und das Journaling mit etwas Positivem verbindest.
Vielleicht trinkst du nebenbei eine Tasse Tee, hörst inspirierende Musik, machst dir ein paar Kerzen an und kuschelst dich in deine Lieblingsdecke ein oder genießt das Schreiben in der Natur. Ich setze mich oft an die Isar und lausche dem Wasser.
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WRITE
Das Akronym trifft es sehr gut und ich orientiere mich immer daran
- W – WAS BESCHÄFTIGT MICH
Worüber möchtest Du schreiben? Denk darüber nach, was in Deinem Leben vor sich geht, was Du aktuell denkst und fühlst, was Du gerade anstrebst oder zu vermeiden versuchst
- R – REFLEKTION
Nimm Dir einen Moment Zeit, um still zu sein, den Atem zu beruhigen und Dich zu konzentrieren. Versuche Sätze mit „Ich“ -Aussagen wie „Ich fühle …“, „Ich will …“ und „Ich denke …“ zu beginnen. Bleibe dabei in der Gegenwart mit „Heute …“, „Im Moment… “ oder „In diesem Moment… “.
- I – INVESTIGATION
Untersuche Deine Gedanken und Gefühle durch Dein Schreiben. Mach einfach weiter! Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir die Dinge zum Schreiben ausgehen oder die Gedanken zu wandern beginnen, nimm Dir einen Moment Zeit, um Dich neu zu konzentrieren (eine weitere Gelegenheit zur Achtsamkeitsmeditation), lies nochmal drüber und dann entscheide ob es noch etwas hinzuzufügen gibt.
- T – TIME / ZEIT
Nimm Dir ein bestimmtes Zeitfenster vor und halte Dich daran. Dieser Rahmen unterstützt die Routine.
- E – ENDE
Strategisch und mit Selbstbeobachtung beenden. Lies nochmal drüber, was Du geschrieben hast und nimm Dir einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken.
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Lösungsorientiertes Fragen
Wir alle kennen das: Wir stehen vor einem “Problem”, für das wir gerne eine Lösung oder eine Antwort hätten. Denken wir darüber nach, werden wir oft von Emotionen geleitet und sehen nur das “Problem”. Um es zu lösen, ist es jedoch wichtig, dass wir uns statt auf das „Problem“ auf die Lösung fokussieren. Doch wie und was ist die Lösung? Ein tolles, sehr kraftvolles Tool dafür, das mir schon oft weitergeholfen hat, ist die
“Wie-Frage-Technik”. Die “Wie-Frage-Technik” funktioniert ganz einfach.
Die Frage, die Du Dir dafür stellen kannst:
Wie habe ich es bisher bei einem ähnlichen Problem gehandhabt? Wie schaffe ich…xy
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Status Quo ermitteln
Wir sind es gewohnt, uns Ziele zu setzen. Das ist nichts Neues. Und wenn wir diese Ziele erreicht haben, stehen da meistens schon wieder die nächsten Ziele an. Bestimmt kennst du das, oder? Dabei vergessen wir oft innezuhalten und uns für unsere Erfolge anzuerkennen und sie ganz bewusst wahrzunehmen. Das führt dazu, dass wir ständig im Mangel sind.
Die Frage, die Du Dir dafür stellen kannst:
Was habe ich heute erreicht? Worauf bin ich stolz?
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Dankbarkeit
Dankbarkeit ist der Schlüssel für ein erfülltes und glückliches Leben. Mach es dir deshalb zu deiner wichtigsten Priorität, jeden Tag in das Gefühl von Dankbarkeit zu gehen. Sei dankbar für alles was war, für alles, was ist und für alles, was noch kommen mag. Dankbarkeit transformiert dein Leben und shiftet dich sofort von Mangel hin zu Fülle. Im Energiefeld von Fülle wirst du mehr Fülle anziehen und noch mehr von dem, wofür du dankbar sein kannst.
Die Frage, die Du Dir dafür stellen kannst:
Wofür bin ich heute dankbar?
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Intention
Wie bei den Zielen schon beschrieben, wird das, worauf du dich fokussierst automatisch
mehr. Je klarer du in deiner Absicht bist, was du gerne in deinem Leben erschaffen möchtest, desto leichter wird es dir fallen, genau das auch in deinem Leben zum Vorschein zu bringen. Setze dir also jeden Morgen eine Intention für den Tag. Spüre in dich hinein, wie sich der Tag anfühlt, wenn du diese Intention lebst.
Die Frage, die Du Dir dafür stellen kannst:
Worauf möchte ich mich heute fokussieren? Wer möchte ich heute sein?
Ich kombiniere in meinem Journaling Ritual die oberen Fragen 3.-6. mit der WRITE Strategie – Du wirst mit der Zeit für Dich sicherlich Deine beste Struktur und Vorgehensweise finden.
Das Entscheidende ist, dass Du Spaß daran hast und es Dir Deinen persönlichen Mehrwert gibt. Setze Dich deshalb nicht unter Druck sollte es mal nicht funktionieren. Wie mit allen neuen Gewohnheiten kann es anfangs schwer sein, sie aufrechtzuerhalten. Falls du es mal nicht schaffen solltest zu journaln ist das völlig okay.
Das Schöne ist, dass wir im Kontakt mit unseren lieben Menschen in unserem Leben auch manchmal über Gespräche „Journaln“ und eine Vogelperspektive einnehmen können.
Vielleicht funktioniert an den Tagen, an welchen der Schreibfluss nicht da ist, der Redefluss besser.
Ich wünsche Dir viel Freude und geschmeidiges Schreiben
Von Herzen
Anja
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Alle Fotos sind von Susanne Schramke: https://susanneschramke.com
Wenn du dein Journaling in eine Morgenroutine einbetten möchtest, dann findest du hier Tipps für deine Morgenroutine – Starte mit einem positiven Mindset 5 Tips, um eine nachhaltige Morgenroutine zu etablieren.
